2025年4月16日

現代人的隱形敵人：焦慮及疲勞

減緩焦慮、疲勞的方式有很多種，哪些才是最有效的方法?具體又該如何做呢?

焦慮與疲勞是否影響您的工作效率和生活品質？

在高速運轉的時代，我們總是追趕工作進度、處理社交壓力及應對電子設備帶來的資訊轟炸。長期下來，許多人開始感受到持續性的焦慮不安進而產生疲勞感。根據哈佛醫學院(Harvard Medical School, HMS)的研究指出，約 31% 的成年人表示自己這一生曾經歷過焦慮症[1]，此外，WHO也指出焦慮症更是全球最常見的心理健康問題之一[2]。本文將探討焦慮與疲勞之間的因果關係，並帶您從飲食、運動、睡眠及正念練習，四種面向來剖析如何有效緩解焦慮引起的疲勞。

焦慮和疲勞之間的因果關係

焦慮是一種自然的情緒反應，每個人在一生的各個階段都曾體驗過，當個人面對壓力或威脅時，可能會出現心悸、出汗、顫抖等症狀。長期的焦慮狀態會導致身心耗竭，進而引發疲勞感[3]。

如何確認疲勞是由焦慮引起

要確認疲勞是否由焦慮引起，可觀察以下情況[3]：

焦慮症狀的存在：如果在感到疲勞的同時，出現如持續焦躁不安、胃痛、注意力不集中及睡眠障礙等焦慮症狀，則可能是焦慮導致的疲勞。
壓力事件的關聯：若疲勞感在經歷重大壓力事件或持續高壓狀態後出現，則可能與焦慮有關。
其他生理因素排除：在排除如心血管疾病、貧血、甲狀腺功能異常及激烈運動等生理因素後，疲勞感可能更傾向於由焦慮引起。

有效減緩由焦慮引起疲勞的方法

一、飲食與營養：大腦與身體的能量來源

飲食不僅影響身體健康，對情緒和心理狀態也有直接影響。許多文獻報導均指出，營養失衡與焦慮和抑鬱症狀有密切關聯[4][5][6]。

均衡飲食：有效攝取六大營養素(醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及膳食纖維)

含有瘦肉蛋白、水果、深色蔬菜及全穀物等均衡飲食，有助於滿足營養需求並維持一整天能量。[5][6]（詳見十四、如何有效的均衡攝取六大營養素且同時兼顧心靈平衡-一日十四項目法）
若您正經歷焦慮症狀，適當地減少咖啡因攝取量，有助於在夜間獲得更好的休息品質[3] 。(詳見一、淺談如何提振精神)

營養素補充：滋養大腦

除了均衡飲食，您可以有意識地攝取以下營養素，進一步減緩焦慮和疲勞:

維生素B群(特別是 B1、B6、B12)：參與能量代謝及神經傳導，有助於減少疲勞[7][8]。
L-茶胺酸(來自抹茶與綠茶)：提升 GABA 及血清素，減少壓力反應，促進放鬆感[9][10]。
各類維生素及礦物質(如鋅、硒等)：抗氧化作用，幫助體內新陳代謝[11][12]。
天然中草藥 (詳見一、淺談如何提振精神)
- 西洋參：可提高抗壓能力與認知表現。
- 枸杞：能提振精神及降低疲勞。
- 紅棗：抗氧化抗發炎調節免疫力和放鬆心情。
- 黃耆：有助於增強免疫力與緩解慢性疲勞。
- 洋甘菊：可舒緩壓力與焦慮，平衡提神效果。
精神益生菌：透過腦腸軸機制(Gut-Brain axis, GBA)，幫助您舒緩情緒。(詳見三、腸道人體健康的重要性)
- Limosilactobacillus fermentum GKF3
- Lactobacillus paracasei
- Bifidobacterium breve
- Lactobacillus plantarum

二、運動：對抗焦慮和疲勞的有效武器

適量運動不僅能夠增強體力，還能有效對抗焦慮和疲勞。

研究指出，持續至少6週中等強度的有氧運動及阻力訓練能顯著改善焦慮及疲勞症狀[13]。運動會促進神經傳導物質如多巴胺(Dopamin)、去甲基腎上腺素(noradrenaline)及血清素(serotonin)等分泌，能夠改善情緒且增強身體的抗壓能力[14]。美國疾病管制署(The Centers for Disease Control and Prevention, CDC)建議一般成人每天至少進行30分鐘中等強度以上有氧運動(如快走)，並持續一週5天的頻率[15]。

三、睡眠：情緒穩定的基石

睡眠與焦慮疲勞之間的關係對於大多數人並不陌生。

由工作、生活所產生的焦慮使人煩躁不安，影響了夜晚睡眠長度與品質，導致白天的疲勞感倍增，進而影響整體精神狀態與工作表現，形成一整套惡性循環[16]。長期的睡眠不足會影響大腦中情緒和認知功能的運作，造成情緒不穩及焦慮感加重，並引發生理上疲勞[17]。因此，您可以嘗試從睡眠習慣來改善睡眠品質[16]，例如:

設定規律的作息時間(7-8小時)
養成睡前的舒緩運動習慣(伸展、瑜珈、冥想等)
避免睡前過度進食、抽菸、飲酒及攝取咖啡因
睡前避免使用具有藍光的3C電子產品
房間調整為陰暗、涼爽的安靜舒適環境

四、正念練習(Mindfulness practice)：減少焦慮的心理技巧

正念是一種穩定思緒、使身心靈趨於平靜的技巧，可以更好地感受到內在想法及外在環境。透過正念練習能夠提升專注力使得頭腦清晰且有效緩解焦慮症狀。在歐美國家，許多上班族和職業運動員經常透過此方法培養專注力、注意力和頭腦清晰度[18]。

此外，正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)也是現今心理治療方法之一，透過專業醫療人士引導、協助，能夠更有效調控負面情緒並察覺自己的想法、感覺及感受[19][20]。

常見的正念練習包含正念冥想(Mindfulness Meditation)、瑜珈休息術(Yoga Nidra)、呼吸練習(Breathwork)等等，不彷選擇一項您最有興趣的正念練習試試看吧！

五、結語：多管齊下，打造健康生活

減緩疲勞與焦慮並非僅依賴單一方法，而是需要從多個層面同步進行。首先，均衡的飲食能為大腦提供必要的營養，有助於維持心理與生理的基本運作。其次，規律運動不僅能強化身體機能，還能促進情緒穩定與壓力釋放。而高品質且充足的睡眠，則讓身心獲得完整修復，使我們在醒來後更有能力應對日常挑戰。除此之外，正念練習作為心理層面的支持工具，有助於我們提升覺察力，從而更有效地管理壓力與焦慮。當這些方法彼此配合，將形成一整套正向循環，整體提升生活品質，打造更加健康、穩定的生活狀態。

(警語:若焦慮和疲勞症狀未改善且日漸嚴重，建議尋求專業醫療或心理諮詢的協助。)

✅ 均衡攝取六大營養素
✅ 每天至少進行30分鐘中等強度以上有氧運動(如快走)，並持續一週5天的頻率
✅ 養成良好睡眠習慣有助於提升睡眠品質
✅ 善用正念練習來提升專注力並緩解焦慮症狀