本文將帶您回顧近年運動補給相關文獻，了解「水+電解質+碳水補充」三項最基本卻最重要的關鍵補給，對於耐力運動(如:鐵人三項、自行車，跑馬拉松)表現的重要性，並分享我們Soonli電解質產品線的設計發想，如何幫助您跑得更遠、更持久。
為什麼運動中要補充水分、電解質?
運動流汗時，身體不只流失水分，還會流失關鍵的電解質，包括鈉 (Na⁺)、鉀 (K⁺)、鈣 (Ca²⁺)、鎂 (Mg²⁺)等離子。這些礦物質參與神經傳導、肌肉收縮、水分平衡與血壓調節，是維持身體正常運作及維持運動表現不可或缺的重要因子[1]。
根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)的研究數據，統計出在高溫或高強度耐力運動中，每小時流汗量可達0.5–2公升，汗水中鈉流失更可達460~1840毫克/公升(mg/L)。若未即時補充，容易出現肌肉痙攣、倦怠、甚至低血鈉等現象[2]。
- 建議:每小時應至少補充500 mL 水分及300 mg 鈉
為什麼運動中要補充碳水化合物?
碳水化合物(醣類)為肌肉運動主要能量來源。文獻指出，在進行中高強度運動時，若無額外補充碳水化合物，肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗，導致身體容易出現疲勞感。因此，適時補充碳水化合物來維持能量、降低肝醣流失，是維持長時間運動表現的關鍵[3]。
近年研究揭示耐力運動補給新趨勢：「低滲透壓」與「複合式碳水」有助提升水分吸收效率
補充碳水是維持長時間運動表現的關鍵，然而，運動當下並非補充越多醣類越好。國外許多文獻均指出若攝取過多單一形式醣類(如葡萄糖)會導致腸胃不適，因此近年的研究普遍主張「複合式碳水」(如葡萄糖+果糖)，可提高腸道吸收效率並協同促進水分吸收，有助於穩定體液、維持血液容量與心率[4][5][6][7]。
此外，當運動時間拉長、汗水流失增加時，水分補給效率成為維持體能表現的關鍵。近年國外文獻均指出，「低滲透壓飲料」的水份補充效果，似乎比等滲透壓飲料、高滲透壓飲料或純水較佳，而醣類濃度低於 6% 的配方，通常更有助於加快腸道吸收與補水效率[8][9]。
- 建議:每小時應至少補充30~60g碳水化合物=約等於每小時120-240 kcal
問題點1: 耐力運動者所補充水分、電解質、碳水含量普遍不足
根據國外文獻及國內復健專科醫師觀察，均發現多數耐力型運動者(例如:三鐵選手和越野跑者)在比賽中水分、電解質與碳水化合物普遍攝取不足[10][11]。
Soonli也透過實際訪談，近距離觀察兩大族群跑者在長時間耐力運動中，常遇到的補給困擾：
- 業餘跑者(amateur runner): 雖擁有訓練與參賽經驗，但缺乏完善補給規劃
- 偶爾路跑參賽者(occasional runner): 不熟悉補給、配速策略，往往只靠水或隨手買的飲料撐完全程賽事
問題點2: 市售運動飲料的電解質補給普遍不足
目前台灣多數市售運動飲料，仍參考中華民國經濟部標準檢驗局(Bureau of Standards, Metrology and Inspection, M.O.E.A.)於1987年所制定的CNS 12149 N5223 運動飲料電解質標準，由於年代久遠已無法完全符合現代運動科學所需[12]。
進一步分析市售運動飲料，常見問題包括：
- 電解質濃度過低（無法有效補足運動當下所流失汗水）
- 含糖量過高（滲透壓過高無法有效補水、易造成腸胃不適）
- 口味體驗不佳，降低攝取意願
Soonli 解決方案：針對「補給實際需求」與「好喝」而設計
以「足量補給、好吸收好喝」為產品設計出發點，採用以下配方原則：
- 低滲透壓設計，幫助人體快速吸收水分
人體(血清)滲透壓約為 300±30 mOsm/kg，我們將產品設計為低滲透壓型態，貼近人體體液補給需求。
- 複合碳水比例，有助於腸道水分吸收效率
採用葡萄糖：果糖＝2:1的比例，多篇文獻已顯示，這樣的組合可增加糖類與水分的共同吸收，並減少腸胃不適風險。
- 實證級電解質含量，足量補充運動所流失電解質
參考美國運動醫學會期刊及中華民國衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(最新版)之建議，補足鈉 (Na⁺)、鉀 (K⁺)、鈣 (Ca²⁺)、鎂 (Mg²⁺)等電解質含量。
- 清爽好喝 - 即將推出蔓越莓 (Cranberry)、葡萄柚 (Grapefruit)、柑橘檸檬 (Citrus Lemon)等口味
結語：運動補給不再只有「專業選手」的權利，你(妳)也做得到
專業運動員有教練及營養師團隊為其量身打造補給策略，能精準掌握運動中體液流失與補充需求。但對於多數熱愛運動的民眾，往往低估了體力流失及流汗所帶走的水分、電解質對於健康的影響。
我們希望讓更多「喜愛運動的夥伴」擁有更合適、好喝的補給新選擇。我們相信，好的補給，不只是為了競賽，更是為了讓運動變得更輕鬆、自在，讓Soonli 一起陪你跑得更遠、動得更久。
參考文獻
[1] Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023). Electrolytes.
[2] Stachenfeld et al., Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
[3] Trenell et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009.
[4] Houltham et al., Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1734-1744.
[5] Currell and Jeukendrup, Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.
[6] Badenhorst et al., Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375.
[7] Willems et al., J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):1-12.
[8] Badenhorst et al., Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375.
[9] Willems et al., J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12.
[10] José Miguel Martínez-Sanz et al., Nutrients. 2024 Jan 5;16(2):189.
[11] https://www.drbq.net/2023/08/202308sportsdrinks.html
[12] https://img.antpedia.com/standard/pdf/67.160.20;55.140/1609/C1214900_838.pdf